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睡不好容易胖！巧補3營養素分泌瘦體素

【華人健康網 記者洪毓琪／台北報導】 2016年10月11日 10:00

（關鍵字： 瘦身 , 助眠 , 瘦體素 , 陳俊如 , 江妙雲 ）

不只吃太多、動不夠會讓人變胖，睡不好、睡不飽更是肥胖元兇！專家表示，想要成功減重、瘦身，除了從調整飲食內容、增加運動強度著手外；適度補充3大營養素，提升睡眠品質，讓有抑制食慾作用的「瘦體素」正常分泌，就是從根本減少食量、提升新陳代謝速率的好方法。

睡不飽易發胖？瘦體素分泌不足是關鍵！

何謂「瘦體素」？為何缺乏容易導致肥胖？其分泌量與睡眠長短又有何關係呢？對此，陳俊如中醫師與江妙雲營養師在聯合著作的《減重處方箋：瘦不了，原來是免疫系統出問題！》一書中提到，瘦體素（leptin）為脂肪細胞分泌的賀爾蒙，主導許多神經系統、內分泌系統的運作，又被譽為「肥胖的主宰賀爾蒙」。

瘦體素除了有「抑制食慾」的作用外，同時更扮演著「促進脂肪代謝」與「增進葡萄糖的利用並降低血糖」的角色，對於人體體重控制十分重要；而分泌瘦體素的最佳時機，就是在夜間睡眠時。當人體睡眠充足時，體內抑制食慾的瘦體素分泌上升、促進食慾的飢餓素（Orexin）下降，此時能感覺到身體滿足而有活力。

一旦睡眠不足，便會使得瘦體素的分泌量大幅減少、飢餓素飆升，讓人難以控制食慾；甚至使人體的血糖耐受性和胰島素敏感度，以及新陳代謝速率也隨之下降。在暴飲暴食又身體無法有效代謝多餘熱量的情況下，體重自然容易上升。因此，想要順利減重、降低食慾，養成良好睡眠習慣，以及睡眠品質非常重要！

夜夜好眠有訣竅！巧補3營養素，讓褪黑激素正常分泌

對於生活步調緊湊、工作壓力大的現代人來說，在思慮過度的情況下，想要一覺到天亮實屬不易。想要安穩入睡，該怎麼做？對此，江妙雲營養師指出，想要成功進入夢鄉其實不難，只要適度攝取下列3大類營養素，就是有效增加有利人體入睡的褪黑激素正常分泌的好方法：

第1類／色胺酸：

魚類、牛奶、雞肉、香蕉、大豆製品等，含有豐富的色胺酸，能協助合成血清素及褪黑激素，日常飲食中適度攝取，不僅可以安定神經，還能夠幫助睡眠。

第2類／γ胺基丁酸：

此外，適度食用山藥、蓮子、地瓜等全穀根莖類等，含有γ胺基丁酸的食物，則有抑制中樞神經系統過度興奮、安定大腦，進而促進放鬆和緊張焦慮、鎮靜的效果。

第3類／維生素B 群、鈣、鎂：

適度補充含有有維生素B 群、鈣、鎂、膽鹼等成分的堅果類、全穀類、深綠色蔬菜食物，能幫助減輕壓力、維持精神狀態穩定、減少焦躁不安感。同時，還有舒緩肌肉緊繃的作用。