翻來覆去睡不著？5招提升睡眠品質，給你一夜好眠
2013-06-11 09:55 整理 張玉琦
每天早上起床，能夠神清氣爽地開始一天，是許多人的夢想。上班族常見的問題是，晚上無法輕易入睡，早上總覺得沒睡飽。日本睡眠醫學專家梶村尚史說，早上沒辦法順利起床，是大腦仍處於疲乏狀態的證據。睡眠品質不佳，會影響工作時的判斷力和記憶力，使效率低落。
一般認為，早睡早起、每天8小時是理想的睡眠狀態。但梶村表示，每個人需要的睡眠時間因人而異，不一定要睡滿8小時。此外，也有一種說法強調要在晚上10點到凌晨2點睡覺，因為此時身體會分泌成長賀爾蒙。梶村解釋，其實只要進入深層睡眠期（非快速眼動睡眠），不管在幾點睡覺都會分泌成長賀爾蒙。換句話說，睡眠品質比幾點入睡和睡眠的時間長度更重要。
梶村認為，晚上遲遲無法入睡的根本原因在於「準備不足」。天黑了以後變得想睡覺是人類生理時鐘的自然規則。但現代生活，夜晚和白天一樣燈火通明、充滿刺激，讓身體難以遵循生理上的睡眠提示。因此，必須有意識地準備好容易入睡的環境才行。梶村接受雜誌《THE 21》採訪，提供了5個快速入眠處方籤：
1.睡前兩小時改以間接照明：
只要房間變暗，人體就會開始分泌能幫助入睡的退黑激素。睡前改以間接照明，讓室內變暗，自然就會產生睡意。
2.晚餐在睡前3小時結束：
消化器官若在睡眠時持續運作，會妨礙人體進入深層睡眠，因此晚餐最晚應該在睡前3小時吃完。但如果空腹睡不著的話，不用強忍飢餓，只要吃點起司、水果即可。雖然睡前喝杯酒可以幫助入睡，但其實會減少深層睡眠，增加讓人醒來跑廁所的淺層睡眠。含有咖啡因，會醒腦的食物，如咖啡和巧克力也要避免在睡前食用。
3.伸展運動：
身體僵硬是妨礙睡眠的主要原因之一。只要躺在床上伸展5分鐘，促進血液循環，就能讓身體深部體溫下降，快速入睡。深部體溫指的是，入睡前身體會發熱，讓身體散熱有助入眠。伸展可以達到輕微發熱的目的，但要注意的是，激烈運動反而會讓體溫升高，不容易入睡，跑步等有氧運動應在黃昏進行。
4.電腦和智慧型手機是睡眠的大敵：
一直玩電腦、手機接受資訊，會使大腦處於興奮狀態；此外，明亮的螢幕也會刺激交感神經，消除睡意。最好睡前兩小時就切掉電源。下班回家後可改用聽音樂、讀書的方式讓大腦準備休息。
5.周末補眠不超過兩小時：
周末睡太多反而會打亂睡眠韻律，等到周一要上班的時候更痛苦。補眠不是一昧增加睡眠時間，應該是講究睡眠品質。良好的深層睡眠才能將自己從白天的渾渾噩噩中解放出來。
（本文取材自《THE 21》5月號，PHP研究所出版）
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