七招鍛鍊大腦 不再失憶
謝明玲
2016.09.22.
你是否懷疑自己的大腦出了問題，怎麼老記不住東西？大腦好比倉庫，記憶就是存貨，還有管理員「海馬迴」和「額葉」，想防止失憶，七招做好記憶倉儲管理。
為了拿水杯到客廳，走到一半，卻忘記自己到客廳要做什麼。
重複的事情總是一問再問，老被身邊的人提醒：「這件事你上次就問過啦，而且我也回答你了。」
為了上台報告作的講稿，背了大半夜，真正上台，關鍵數字還是怎樣都想不起來。
這些困擾，是否似曾相識？你是否也懷疑，自己的大腦出了問題，怎麼記憶總是出錯、失常？
有些記憶的衰退，是生理變化造成的，的確值得憂心。
台北榮總神經醫學中心臨床心理師林克能就指出，例如失智症患者的大腦結構就有明顯改變，其中一個改變就是負責記憶的「海馬迴」細胞死亡，因此短期記憶無法轉為長期記憶，一下就消失了。
中風、腦血管病變等，也會影響記憶功能。
而隨著年紀增長，一方面因為神經細胞與神經的萎縮，新記憶形成難度變高；另一方面，就像倉庫東西多了就容易找不到東西，年紀大了腦子儲存的東西多、亂了，也會更不容易「提取」出記憶來。
「年紀大了，（記憶的）提與取都更困難，」林克能說。
腦子為何未老先衰？
然而，現在有許多人似乎「未老先衰」，還年輕就出現記憶困擾。
其中一個原因，是因為忙碌、資訊太多、環境吵雜、睡眠不足、焦慮暴躁或是壓力等，而無法「活在當下」，記憶存不進去腦中。
其中「注意力」是一個關鍵，放掉不必要的雜訊，「專注」才容易形成記憶。就像課堂上，儘管老師口若懸河，但如果學生漫不經心，那什麼新知識都將如船過水無痕。
另一種記憶困擾，則是記憶雖在腦中，卻「提取」困難。馬偕醫院神經科主治醫師李卓育指出，就像電腦資料夾太亂，明明知道檔案就存在裡面，卻找不到路徑一樣。
提取記憶由腦中「額葉」負責。李卓育指出，壓力、勞累、身體狀況不佳時，都會讓額葉失調，一時「健忘」。
就像有的學生明明背誦了很久，但進考場一時緊張，什麼都忘了。但一出考場，壓力解除，卻又想起來了。
針對這些狀況，其實都有方法可以克服。林克能指出，每天大腦要接收許多資訊，「遺忘是大腦正常的功能」。
但透過七大技巧，可以告訴大腦該記哪些事。
一、加強「觀察力」。在看一件事物時，學習以多種角度、「五感」觀察，讓同一件事，有多元的「儲存路徑」，可以幫助記憶與之後的記憶提取。
如同樣看一顆蘋果，可以聞它的味道、吃它的口感、摸它的觸感，聽蘋果掉落的聲音，也可以連結自己過去吃蘋果的經驗，或和蘋果有關的故事等。
林克能指出，「多重儲存」，是一種鍛鍊頭腦的方式。
特別是，一般來說，大腦對「圖像」的記憶力比文字更好，將需要記憶的事物轉換成圖像，或是想像事件的畫面，都能有助記憶。
二、訓練專注力。科學已經證實，多工並不會增加效率，反而降低品質，還可能傷害大腦。
臨床心理師王淳慧建議，一次做一件事。工作時，關掉通訊軟體，避免開過多視窗，讓自己專注。
做自己有興趣的事物，培養專注力，但不要忘記適度休息。
玩遊戲也有幫助。林克能建議，可以玩「大家來找碴」或是拼圖等，一定時間內專注找兩張圖的差異，或是拼起圖案的線索等。
三、反覆練習、分門別類。新學的事物經過反覆複誦、複習、運用，比較容易內化成穩固的長期記憶。
記憶時可以將新資訊和自己腦中的舊資訊連結，例如談到颱風，可以連結自己曾經歷過的颱風經驗等。
此外，王淳慧建議，可以運用「分類」的技巧，將新的知識在腦中組織歸納，重新整理後會更容易記憶，要提取時，也比較有線索。
林克能舉例，如給老人家看十二張圖後，短時間將圖蓋起，再要他複誦十二張圖上的內容，多半人無法說得完全。
但如果將十二張圖內容分門別類，如有動物、植物、形狀等，這些大項目就像勾子，容易記憶，且記得這些大項，就容易想起大項內的細部內容了。
另一種練習的方法，是「用自己的話再說一遍」，把聽過的資訊用自己的話轉述給別人聽，「換句話說」，可以加深記憶。
四、生活中多點變化，不讓大腦安逸。王淳慧建議，例如上班上學時，不妨偶爾變換路線，走一條不同的路，不要心不在焉的走，而是花心思觀察路上不同的風景、店面、人群。
此外，多學習新事物，讓生活多元豐富，無論是藝術、唱歌、手工藝、玩遊戲等，經常刺激腦部，投資、挑戰自己，而不是讓腦子進入一切習慣的「省電」安逸模式。
五、保持運動的習慣。規律的運動，可以減低失智的風險。
林克能指出，人做動作，也需要大腦，如果只是一直躺著，腦子也不需要運作，自然就會容易退化。
六、避免不良的生活習慣與體態。李卓育指出，抽菸會讓血管阻塞，使得腦部的循環變差；過量的飲酒，又不吃東西，很容易缺乏維生素B1，影響腦部運作；熬夜、睡眠不足、營養不均衡等，也都會有影響。
此外，肥胖、高血壓、高血脂、高血糖也是失智的危險因子，應該適當飲食，維持健康體態。台灣失智協會建議採「地中海飲食」，可以降低阿茲海默症的風險。包括多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類、未飽和油脂、含omega-3脂肪酸的魚類等。
七、留意疾病徵兆。失智症在生活發生問題前，腦部早就發生變化。必須留意生活中的微小徵兆，及早預防，才能延緩退化。
台灣失智症協會引述美國失智症協會提出的失智症十大警訊（以最常見的阿茲海默症為例），包括：記憶力減退影響到生活、計劃事情或解決問題有困難、無法勝任原本熟悉的事物、對時間地點混淆、有困難理解視覺影像和空間之關係、言語表達或書寫出現困難、東西擺放錯亂且失去回頭尋找的能力、判斷力變差、從職場或社交活動中退出、情緒和個性改變。
台灣失智症協會也提供「極早期失智症篩檢量表」，供民眾上網自我檢測。
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